Insomnio: 8 formas sencillas de deshacerse de él

El insomnio es un trastorno del sueño sistemático que impide a una persona descansar completamente durante un largo período de tiempo. Fatiga, irritabilidad, falta de concentración: estos y otros efectos del insomnio los ha experimentado uno de cada tres habitantes del planeta. El insomnio persistente puede provocar el desarrollo de enfermedades graves, por lo que si no puedes solucionar el problema por tu cuenta, es importante acudir a un médico especialista en el sueño o al menos a un terapeuta.

¿Qué se considera insomnio?

A veces, una persona completamente sana no puede conciliar el sueño durante varias horas, dándole vueltas a los eventos del día. Esto es normal y le ocurre a casi todo el mundo; no requiere tratamiento. Se convierte en un problema cuando esta situación se repite constantemente, lo que genera ansiedad que solo empeora el problema.

Una persona sana no puede estar sin dormir más de 200 horas, ya que esto provoca efectos irreversibles en el cuerpo. La falta de sueño constante provoca lentitud en los movimientos y el pensamiento, debilitamiento del sistema inmunológico e incluso puede desarrollar enfermedades mentales. Los médicos diagnostican un trastorno del sueño si no logras dormir bien más de 3 veces a la semana durante un mes. Un diagnóstico tardío e ignorar el problema puede llevar a que el insomnio se convierta en crónico.

¿Por qué ocurre el insomnio en mujeres y hombres?

Hay muchas causas que pueden afectar la calidad y cantidad del sueño. Las causas más comunes de insomnio en los hombres son:

• Consumo excesivo de alcohol.
• Comer en exceso antes de acostarse.
• Enfermedades renales o de la vejiga, que causan necesidad frecuente de ir al baño.
• Depresión, neurosis.
• Síndrome de apnea del sueño.
• Exceso de actividad física.
• Enfermedades neurológicas y trastornos.
• Síndrome de piernas inquietas.

Si analizamos las causas del insomnio en las mujeres, a las mencionadas anteriormente se pueden añadir:

• Predisposición genética.
• Uso de medicamentos.
• Trastornos de la tiroides.
• Patologías con dolor intenso.
• Mayor excitabilidad emocional.
• Artritis, artrosis.
• Trastornos neurológicos.

Las mujeres a menudo padecen insomnio debido a trastornos hormonales durante la menopausia o antes del período menstrual. La tendencia a preocuparse constantemente, ya sea con motivo o sin él, también afecta los problemas de sueño. Los hombres son menos propensos a este tipo de manifestaciones, por lo que la ansiedad excesiva a menudo se considera una causa de insomnio femenino.

Otros factores que alteran el sueño tranquilo

Si te cuesta dormir, las causas pueden no estar relacionadas con enfermedades. Los trastornos del sueño en una persona completamente sana pueden deberse a:

• Condiciones ambientales inadecuadas: aire demasiado cálido o frío en la habitación, sensación de sofoco o un nivel inadecuado de humedad.
• Cama incómoda: una almohada demasiado dura, un colchón con resortes hundidos, una manta demasiado ligera o, por el contrario, demasiado pesada y "caliente".
• Fuentes de luz molestas: una farola cuya luz entra por la ventana.
• Ruidos externos: un televisor ruidoso de los vecinos, un refrigerador defectuoso.
• Un día muy agitado o entretenimiento ruidoso antes de dormir.

Al tratar de averiguar qué puede causar el insomnio, es importante escuchar tus propios sentimientos, ya que muchas causas se pueden eliminar rápidamente sin necesidad de consultar a un médico.

Si tienes insomnio: ¿qué hacer?

Si los problemas para dormir no son síntoma de alguna enfermedad, en las primeras etapas se pueden resolver por uno mismo. Para ello, es importante crear condiciones cómodas para conciliar el sueño y reducir la actividad por la noche.

Los expertos recomiendan estos métodos:

• Intenta acostumbrarte a irte a dormir a la misma hora y crea un ritual para el sueño: una taza de té de hierbas, un baño relajante a la luz de las velas, etc.
• Asegúrate de estar cómodo: compra un buen colchón ortopédico, cambia la almohada por una más cómoda, elige una manta suave pero que no dé calor. Reemplaza las sábanas viejas por un buen juego de cama, en general, haz todo lo posible para que acostarse sea agradable.
• Evita el alcohol, fumar y el café. Aunque el alcohol tiene un efecto relajante, su acción es breve. Al despertarte en medio de la noche, te resultará difícil volver a dormirte. El café, el té fuerte y el chocolate contienen sustancias estimulantes que permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo. Estos productos deben consumirse solo por la mañana y en pequeñas cantidades.
• No comas en exceso. Con el estómago lleno, tu cuerpo estará ocupado toda la noche procesando la comida, enviando señales al cerebro sobre el proceso digestivo. Una cena ligera o un vaso de kéfir antes de acostarte favorece un mejor sueño.
• Evita las siestas largas. Incluso si te sientes cansado, la siesta durante el día no debe durar más de 20-30 minutos. Descansar más tiempo afectará la calidad y cantidad de sueño por la noche.
• Reserva tiempo para ti mismo. Dedica al menos una hora antes de dormir para relajarte: toma un baño caliente, bebe un té relajante, da un paseo. Esto te ayudará a relajarte y prepararte para descansar, dejando los problemas para el día siguiente.
• Haz ejercicio por la mañana. Una ligera actividad física matutina activa el cuerpo y lo prepara para el día. Se ha observado que las personas que hacen ejercicio regularmente por la mañana duermen mejor por la noche.
• Crea el clima adecuado en tu habitación. Es mejor dormir en una habitación fresca, oscura y bien ventilada, por lo que compra cortinas opacas y un buen colchón que brinde apoyo cómodo para el cuerpo durante el sueño. A algunas personas les resulta difícil conciliar el sueño en silencio, por lo que les ayuda escuchar música suave o sonidos de la naturaleza. Puedes probar y ver si esto también te funciona a ti.